Τα ωμέγα-3 είναι ένας τύπος λιπαρού οξέος – ένα δομικό στοιχείο του λίπους. Τα ωμέγα-3 ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα διότι είναι ένα απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο για τη διατήρηση της υγείας του ανθρώπου.
Επειδή το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να τα παραγάγει, τα απαραίτητα αυτά λιπαρά οξέα προσλαμβάνονται μόνο μέσω τροφών και συμπληρωμάτων.
Μπορεί να ακούγεται περίεργο, ωστόσο το λίπος είναι ζωτικής σημασίας για την υγεία του ανθρώπινου σώματος. Κι αυτό διότι, χωρίς λίπος, το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά.
Τα κύτταρα, οι μύες, τα νεύρα και τα όργανα χρειάζονται λιπαρά οξέα για να λειτουργήσουν σωστά. Οι ενώσεις, που μοιάζουν με ορμόνες και βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και της πήξης του αίματος, βασίζονται επίσης στα λιπαρά οξέα.
Χωρίς «καλά λιπαρά» όπως τα ωμέγα-3 στη διατροφή σας, η υγεία των ματιών σας μπορεί επίσης να κινδινεύει.
Τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6 είναι και τα δύο απαραίτητα λιπαρά οξέα. Αν και τα τρόφιμα με ωμέγα-6 συχνά επισημαίνονται ως ανθυγιεινά, αυτό μπορεί στην πραγματικότητα να είναι λίγο παραπλανητικό. Σε κάθε περίπτωση όμως, η πρόσληψη τους θα πρέπει να είναι ισορροπημένη, όπως και με τα ωμέγα-3.
Μελέτες, ωστόσο, δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 είναι αυτά που μπορεί να προσφέρουν περισσότερα οφέλη στην υγεία των ματιών.
Οφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων
Όταν ένα λιπαρό οξύ γίνεται ευρέως γνωστό, είναι επειδή επιβεβαιώνει το πόσο σημαντικό είναι για την ανθρώπινη ευεξία.
Το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας έχει δεδομένα που υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν θετικό αντίκτυπο στις εξής περιπτώσεις:
- Καρδιακά και αιμοφόρα αγγεία.
- Άνοια.
- Αλτσχάϊμερ.
- Πρόληψη του καρκίνου.
- Ρευματοειδής αρθρίτιδα.
- Βρεφική ανάπτυξη.
Οφέλη για τα μάτια
Στα μάτια των ενηλίκων, μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσουν στην προστασία από:
Τα ωμέγα-3 υπάρχουν σε τρεις μορφές: ALA, DHA και EPA. Μελέτες υποδεικνύουν ότι οι οφθαλμοί μπορούν να ωφεληθούν περισσότερο από μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε EPA και DHA φιλικά προς τα ψάρια — ειδικά DHA.
Εκφυλισμός της ωχράς κηλίδας
Σε μια μελέτη, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν λιπαρά ψάρια – μια εξαιρετική πηγή DHA και EPA – τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν τον μισό κίνδυνο να αναπτύξουν υγρή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ψάρια λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας είναι μία πάθηση που προκαλεί σταδιακή απώλεια της όρασης στο κέντρο του οπτικού σας πεδίου.
Μια μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Οφθαλμών, η οποία χρησιμοποίησε δεδομένα από τη μελέτη Age-related Eye Disease Study (AREDS), διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ανέφεραν τα υψηλότερα επίπεδα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή τους είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες από τους συνομηλίκους τους να αναπτύξουν εκφύλιση της ωχράς κηλίδας σε μία περίοδο 12 ετών.
Το 2013, το Ινστιτούτο δημοσίευσε τα αποτελέσματα μιας συνέχειας της αρχικής μελέτης AREDS που ονομάζεται AREDS2. Η μελέτη έδειξε ότι οι συμμετέχοντες που συμπλήρωναν τη διατροφή τους με 1.000 mg ωμέγα-3 ημερησίως (350 mg DHA, 650 mg EPA) δεν εμφάνισαν χαμηλότερο κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας για 5 χρόνια.
Τα ευρήματα αυτά υποδηλώνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι πιο αποτελεσματικά στη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών ασθενειών που σχετίζονται με την ηλικία όταν τις προσλαμβάνετε μέσω τροφής, αντί για συμπλήρωμα διατροφής.
Επίσης, μια υγιεινή διατροφή που περιέχει πολλά ωμέγα-3, μαζί με άλλα σημαντικά θρεπτικά συστατικά, είναι πιθανότατα πιο ωφέλιμη για την υγεία του ανθρώπου απ’ ό,τι η λήψη συμπληρωμάτων διατροφής για μια πενταετία.
Ξηροφθαλμία
Έχει επίσης βρεθεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο του συνδρόμου της ξηροφθαλμίας.
Σε μια μελέτη με περισσότερες από 32.000 γυναίκες μεταξύ 45 και 84 ετών, εκείνες με την υψηλότερη αναλογία ωμέγα-6 προς το ωμέγα-3 στη διατροφή τους (αναλογία 15 προς 1) είχαν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο να αναπτύξουν ξηροφθαλμία, σε σύγκριση με τις γυναίκες με τη χαμηλότερη αναλογία (αναλογία 4 προς 1 ή λιγότερο).
Η μελέτη διαπίστωσε επίσης ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τουλάχιστον 2 μερίδες τόνου την εβδομάδα είχαν πολύ λιγότερο κίνδυνο ξηροφθαλμίας από τις γυναίκες που έτρωγαν μία ή λιγότερες μερίδες την εβδομάδα.
Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην αντιμετώπιση της ξηροφθαλμίας. Σε μια μελέτη σε ποντίκια, η άμεση εφαρμογή του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA οδήγησε σε λιγότερα σημάδια ξηροφθαλμίας και λιγότερη φλεγμονή που σχετίζεται με την ξηροφθαλμία.
Γλαυκώμα
Τα λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν το υγρό στο εσωτερικό του ματιού να αποστραγγιστεί σωστά. Κάτι τέτοιο μειώνει τον κίνδυνο γλαυκώματος, το οποίο μπορεί να προκληθεί όταν η εσωτερική πίεση του ματιού είναι πολύ υψηλή.
Κατά τη διάρκεια μιας μελέτης, οι αρουραίοι τράφηκαν με συνδυασμό ελαίων, λιναρόσπορου και τόνου – όλα πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όταν τα αποτελέσματα βγήκαν, έδειξαν ότι η δίαιτα βοήθησε στη ρύθμιση της πίεσης στο εσωτερικού του ματιού.
Είναι ενδιαφέρον ότι τα αποτελέσματα σε αρουραίους που τρέφονταν μόνο με έλαιο καρδάμου (με υψηλή περιεκτικότητα σε ALA, αλλά όχι EPA ή DHA) δεν ήταν τόσο θετικά όσο τα αποτελέσματα σε αρουραίους που τράφηκαν επίσης με λιναρόσπορο και λάδι — ένας συνδυασμός που είναι υψηλός και στους τρεις τύπους των ωμέγα-3.
Ωμέγα-3 και ανάπτυξη όρασης στα μωρά
Αρκετές κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης του βρέφους.
Το DHA και άλλα ωμέγα-3 βρίσκονται στο μητρικό γάλα και προστίθενται σε ορισμένα παρασκευάσματα για βρέφη.
Σύμφωνα με μία ανάλυση μελετών που διεξήχθη από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, οι συγγραφείς διαπίστωσαν ότι τα υγιή πρόωρα βρέφη που έλαβαν φόρμουλα με συμπλήρωμα DHA έδειξαν σημαντικά καλύτερη οπτική οξύτητα (ευκρίνεια) σε ηλικία 2 και 4 μηνών, σε σύγκριση με παρόμοια βρέφη που τρέφονταν με γάλα χωρίς συμπληρώματα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Επαρκείς ποσότητες DHA και άλλων ωμέγα-3 στη διατροφή των εγκύων γυναικών φαίνεται επίσης να είναι σημαντικές για την κανονική ανάπτυξη της όρασης του βρέφους.
Σε μια άλλη μελέτη, Καναδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα βρέφη από μητέρες που λάμβαναν συμπληρώματα DHA από τον 4 μήνα της εγκυμοσύνης τους μέχρι τον τοκετό είχαν λιγότερες πιθανότητες να έχουν οπτική ευκρίνεια κάτω του μέσου όρου σε ηλικία 2 μηνών, σε σύγκριση με βρέφη που οι μητέρες τους δε λάμβαναν ωμέγα -3 συμπληρώματα.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα παίζουν τεράστιο ρόλο στη διατήρηση της υγεία σας. Ωστόσο, είναι πολύ σημαντικό η πρόσληψή τους να βρίσκετε σε ισορροπημένα επίπεδα.
Οι περισσότεροι ειδικοί πιστεύουν ότι η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρών οξέων σε μια υγιεινή διατροφή πρέπει να είναι 4 προς 1 ή χαμηλότερη.
Δυστυχώς, η τυπική αμερικανική διατροφή περιέχει συχνά 10 έως 30 φορές περισσότερα ωμέγα-6 απ’ ό,τι ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Ωστόσο, αυτή η ανισορροπία των ωμέγα-3 (καλών) και ωμέγα-6 (όχι τόσο καλών) λιπαρών οξέων φαίνεται να συμβάλλει σε υψηλότερο κίνδυνο σοβαρών προβλημάτων υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, άσθμα, αρθρίτιδα και κατάθλιψη.
Ένα από τα καλύτερα βήματα που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας είναι να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και λιγότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.
Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 περιλαμβάνουν:
- Ψάρια.
- Λιναρόσπορος.
- Λάδι λιναρόσπορου.
- Καρύδια.
- Σπόροι Chia.
- Σόγια.
- Τόφου.
- Λάδι σόγιας.
- Λάδι Canola.
Σημειώστε ότι, παρότι υπάρχουν πολλές εξαιρετικές χορτοφαγικές πηγές με ωμέγα-3, το σώμα σας δεν μπορεί να επεξεργαστεί τα λιπαρά οξέα ALA τόσο εύκολα όσο τα EPA και DHA των ωμέγα-3 που βρίσκονται στα ψάρια.
Προσθέστε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας
Τα ψάρια και τα θαλασσινά έχουν συνήθως υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA.
Η American Heart Association συνιστά τουλάχιστον δύο μερίδες κάθε εβδομάδα (κατά προτίμηση «λιπαρά» ψάρια) για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Η προσκόλληση σε δύο μερίδες μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης των προβλημάτων στα μάτια που αναφέρονται παραπάνω.
Εάν έχετε την επιλογή, τα ψάρια που αλιεύονται άγρια είναι συχνά καλύτερα από τα “εκτρεφόμενα” ψάρια, τα οποία τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα ρύπων και χημικών στο κρέας τους.
Ποια ψάρια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα;
Ένα είδος ψαριού μπορεί να έχει πολλές φορές υψηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 από ένα άλλο είδος. Για να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη των ωμέγα-3 λιπαρών, αναζητήστε τα ακόλουθα ψάρια:
Τρόφιμα συνδυασμένα DHA και EPA Ωμέγα-3 (σε γραμμάρια)
Σολομός Ατλαντικού (μισό φιλέτο, ψητός) 3,89
Σκουμπρί, Pacific (1 φιλέτο, ψητό) 3,25
Λάδι σαρδέλας (1 κουταλιά της σούπας) 2,83
Σολομός, Σινούκ (μισό φιλέτο, ψητός) 2,68
Μουρουνέλαιο (1 κουταλιά της σούπας) 2,43
Σολομός, ροζ (μισό φιλέτο, ψητό) 1,60
Έλαιο ρέγγας (1 κουταλιά της σούπας) 1,43
Σαρδέλες κονσέρβας σε λάδι (περίπου 3 ουγγιές) 0,90
Λευκός τόνος, κονσέρβας σε νερό (περίπου 3 ουγγιές) 0,73
Πηγή:
National Agriculture Library, U.S. Dept. of Agriculture
Για να μειώσετε την υπερβολική πρόσληψη των ωμέγα-6 λιπαρών οξέων, αποφύγετε τα τηγανητά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλά μαγειρικά έλαια, συμπεριλαμβανομένου του ηλιελαίου και του καλαμποκέλαιου, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος δημιουργούν επίσης επιβλαβή λιπαρά οξέα, πιο γνωστά ως τρανς λιπαρά.
Τα τρανς λιπαρά δυσκολεύουν τον οργανισμό να απορροφήσει τα ωμέγα-3. Μπορεί να συμβάλλουν σε μια σειρά από σοβαρές ασθένειες, όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, η αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών), η υψηλή αρτηριακή πίεση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία και η αρθρίτιδα.
Επί του παρόντος, δεν υπάρχει Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) για τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ωστόσο, σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, η έρευνα προτείνει ότι η ημερήσια πρόσληψη DHA και EPA (συνδυασμένη) που κυμαίνεται από 0,5 έως 1,8 γραμμάρια μπορεί να μειώσει σημαντικά τους καρδιακούς κινδύνους.
Για το ALA, η ημερήσια πρόσληψη 1,5 έως 3 γραμμαρίων φαίνεται να είναι ευεργετική.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα ωμέγα-3;
Δεν είναι μυστικό ότι οι Αμερικανοί λατρεύουν τη λήψη συμπληρωμάτων και τα συμπληρώματα ωμέγα-3 είναι μια από τις πιο δημοφιλείς επιλογές, σύμφωνα με το Συμβούλιο Υπεύθυνης Διατροφής.
Εάν δεν είστε λάτρεις των ψαριών, ένας άλλος τρόπος για να βεβαιωθείτε ότι η διατροφή σας περιέχει αρκετά ωμέγα-3 είναι μέσω συμπληρωμάτων ιχθυελαίου. Αυτά είναι διαθέσιμα σε κάψουλες και σε υγρή μορφή, και πολλές ποικιλίες έχουν μια “μη ψαρώδη” γεύση ή ακόμα και γεύση μέντας.
Είναι, ωστόσο, το ίδιο το να λάβετε μια κάψουλα ιχθυελαίου με το να καταναλώσετε μια φρέσκια μερίδα σολομού;
Αυτό είναι δύσκολο να διευκρινιστεί και εξαρτάται από το άτομο, σύμφωνα με τον Δρ Howard LeWine στο Harvard Health Publishing.
Η μελέτη AREDS2 που αναφέρθηκε προηγουμένως έδειξε ότι τα συμπληρώματα δεν ήταν πολύ αποτελεσματικά στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Ωστόσο, είναι δύσκολο να γνωρίζουμε τη δράση των συμπληρωμάτων σ’ άλλες καταστάσεις μέχρι να γίνει περισσότερη έρευνα.
Αυτό που γνωρίζουμε, ωστόσο, είναι ότι η κατανάλωση ψαριών προσφέρει επίσης όλα τα είδη βιταμινών και μετάλλων που απαντώνται στη φύση, όπως βιταμίνη D, ασβέστιο, σίδηρο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο και πολλά άλλα.
Εάν σκέφτεστε να πάρετε συμπληρώματα ωμέγα-3 για οποιονδήποτε λόγο, μιλήστε πρώτα με τον γιατρό σας.
Ο γιατρός σας μπορεί να σας βοηθήσει να σταθμίσετε τους κινδύνους και τα οφέλη από την προσθήκη ενός συμπληρώματος στην καθημερινή σας ρουτίνα.
Αλλάζοντας τη διατροφή σας
Για μία δυνητικά καλύτερη υγεία των ματιών δοκιμάστε να πειραματιστείτε με μερικές απλές αλλαγές στη διατροφή σας:
- Αντικαταστήστε τα μαγειρικά λάδια που είναι πλούσια σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα με ελαιόλαδο, το οποίο έχει πολύ χαμηλότερη περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.
- Τρώτε πολλά ψάρια, φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε τα υδρογονωμένα έλαια (που βρίσκονται σε πολλά σνακ) και τη μαργαρίνη.
- Αποφύγετε τα τηγανητά και τα τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά.
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέας.
Η επιλογή μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών με άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ο περιορισμός της πρόσληψης ωμέγα-6 λιπαρών οξέων θα ενισχύσει τις πιθανότητες να ζήσετε μια ζωή με πλήρη όραση και ζωηρή υγεία.
Πηγή:
allaboutvision.com