1. Ακατέργαστες κόκκινες πιπεριές
Οι πιπεριές δίνουν την περισσότερη βιταμίνη C ανά θερμίδα απ’ όλα σχεδόν τα λαχανικά. Η λήψη βιταμίνης C βοηθάει τα αιμοφόρα αγγεία που βρίσκονται στα μάτια, ενώ αρκετές έρευνες υποστηρίζουν ότι η λήψη της θα μπορούσε να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε πολλά λαχανικά και φρούτα, όπως το κουνουπίδι, οι παπάγια και οι φράουλες. Ωστόσο, θα πρέπει να γνωρίζετε ότι η υψηλή θερμότητα διασπάει τη βιταμίνη C. Συνεπώς, θα πρέπει να καταναλώνετε ωμές ορισμένες τροφές, όπως τα λαχανικά, ώστε να βεβαιωθείτε ότι προσλαμβάνετε την απαραίτητη ημερήσια ποσότητα βιταμίνης C. Οι χρωματιστές πιπεριές περιέχουν, εκτός από την εν λόγω βιταμίνη, και τις φιλικές προς τα μάτια βιταμίνες Α και Ε.
2. Ηλιόσποροι και Ξηροί καρποί
Μια ουγγιά από σπόρους, αμύγδαλα ή καρύδια έχει τη μισή ποσότητα βιταμίνης Ε που συνιστά το USDA για τους ενήλικες σε ημερήσια βάση. Σύμφωνα με μία μεγάλη μελέτη που πραγματοποιήθηκε, διαπιστώθηκε ότι η βιταμίνη Ε, μαζί και με άλλα θρεπτικά συστατικά, μπορεί να βοηθήσει στην επιβράδυνση της επιδείνωσης της σχετιζόμενης με την ηλικία εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD). Μπορεί επίσης να βοηθήσει και στην πρόληψη του καταρράκτη. Τα φουντούκια, τα φιστίκια και το φυστικοβούτυρο είναι κάποιες από τις πολύ καλές πηγές βιταμίνης Ε.
3. Φυλλώδη πράσινα
Το λάχανο, το σπανάκι και το μαρούλι, για παράδειγμα, είναι μόνο κάποια από τα λαχανικά που είναι πλούσια σε βιταμίνες C και Ε. Έχουν επίσης τα καροτενοειδή λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Αυτές οι φυτικές μορφές βιταμίνης Α μειώνουν τον κίνδυνο μακροχρόνιων οφθαλμικών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένης της AMD και του καταρράκτη.
4. Σολομός
Ο αμφιβληστροειδής χρειάζεται δύο τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για να λειτουργήσει σωστά: DHA και EPA. Μπορείτε να τα βρείτε λιπαρά αυτά στα ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος και η πέστροφα, καθώς και σε άλλα θαλασσινά. Με βάση τις έρευνες, τα ωμέγα-3 φαίνεται να μπορούν να προστατεύουν τα μάτια από την AMD και το γλαύκωμα. Τα χαμηλά επίπεδα αυτών των λιπαρών οξέων έχουν συνδεθεί με προβλήματα ξηροφθαλμίας.
5. Γλυκοπατάτες
Τα πορτοκαλί φρούτα και λαχανικά, όπως οι γλυκοπατάτες, τα καρότα, το πεπόνι, τα μάνγκο και τα βερίκοκα είναι πλούσια σε βήτα-καροτίνη, μια μορφή βιταμίνης Α που βοηθά στη νυχτερινή όραση, δηλαδή στην ικανότητα των ματιών σας να προσαρμοστούν στο σκοτάδι. Μια γλυκοπατάτα διαθέτει περισσότερο από τη μισή βιταμίνη C που χρειάζεστε ημερησίως αλλά και λίγη βιταμίνη Ε.
6. Άπαχο κρέας και πουλερικά
Ο ψευδάργυρος μεταφέρει τη βιταμίνη Α από το συκώτι στον αμφιβληστροειδή, όπου χρησιμοποιείται για την παραγωγή της προστατευτικής χρωστικής μελανίνης. Τα στρείδια έχουν περισσότερο ψευδάργυρο ανά μερίδα από οποιοδήποτε άλλο φαγητό. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να είστε λάτρεις των οστρακοειδών για να προσλάβετε την απαραίτητη ποσότητα ψευδάργυρου. Υπάρχουν κι άλλες τροφές που είναι καλές πηγές ψευδαργύρου, όπως, το βοδινό κρέας, το χοιρινό και το κοτόπουλο.
7. Φασόλια και Όσπρια
Προτιμάτε να καταναλώνετε τροφές ειδικά για χορτοφάγους, οι οποίες εμφανίζουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας βοηθούν να διατηρήσετε υγιή την όρασή σας; Τότε θα πρέπει να ξέρετε ότι τα όσπρια είναι ο σύμμαχός σας. Τα ρεβίθια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ψευδάργυρο, όπως και τα μαυρομάτικα, τα φασόλια και οι φακές. Μαγειρέψτε τα με αγνό ελαιόλαδο, και εκτοξεύεστε τη γενικότερη υγεία σας.
8. Αυγά
Είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών κι όχι μόνο. Ο ψευδάργυρος που βρίσκεται στο ασπράδι του αυγού θα βοηθήσει το σώμα σας να επεξεργαστεί τη λουτεΐνη και τη ζεαξανθίνη που βρίσκονται στον κρόκο. Οι λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη εμποδίζουν το επιβλαβές μπλε φως να βλάψει τον αμφιβληστροειδή και προστατεύουν σημαντικά την όραση. Βοηθούν, επίσης, στην ενίσχυση της ποσότητας της προστατευτικής χρωστικής στην ωχρά κηλίδα, η οποία είναι το υπεύθυνο τμήμα που ελέγχει την κεντρική όραση.
9. Κολοκύθια
Το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει λουτεΐνη και ζεαξανθίνη. Ωστόσο, τροφές όπως τα κολοκύθια παράγουν σε μεγάλες ποσότητες αυτά τα απαραίτητα διατροφικά συστατικά. Το κολοκύθι έχει επίσης και βιταμίνη C και ψευδάργυρο. Οι κολοκύθες, απ’ την άλλη, θα σας προσφέρουν βιταμίνες Α και C καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
10. Μπρόκολο και λαχανάκια Βρυξελλών
Αυτά τα λαχανικά συνοδεύονται από έναν άλλο νικηφόρο συνδυασμό θρεπτικών συστατικών: βιταμίνη Α (όπως λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και βήτα-καροτίνη), βιταμίνη C και βιταμίνη Ε. Είναι όλα αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα κύτταρα στα μάτια σας από τις ελεύθερες ρίζες, ένα ασταθές μόριο που διασπά τον υγιή ιστό του οφθαλμού και επηρεάζει τον αμφιβληστροειδή. Μεταξύ κι άλλων τροφών, το μπρόκολο και τα λαχανάκια παρέχουν πολλά αντιοξειδωτικά που είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της γενικότερης υγείας μας.