Η διατήρηση μιας καλά ισορροπημένης, υγιεινής διατροφής είναι το κλειδί για υγιή ματιά, με αποτέλεσμα την μείωση κίνδυνου στην εμφάνιση οφθαλμικών παθήσεων. Οι σοβαρές οφθαλμικές παθήσεις μπορούν να αποφευχθούν, εάν συμπεριλάβετε τρόφιμα που περιέχουν μια σειρά από βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα, γνωστά ως αντιοξειδωτικά. Οι οφθαλμικές παθήσεις που μπορεί να μπορέσετε να αποτρέψετε με μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν:
- Καταρράκτη, που προκαλεί θολή όραση.
- Ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, η οποία μπορεί να περιορίσει την όρασή σας.
- Γλαύκωμα.
- Ξηροφθαλμία.
- Κακή νυχτερινή όραση.
Αυτά τα αντιοξειδωτικά απομακρύνουν τα οξειδωτικά που μπορούν να επηρεάσουν την υγεία σας με αρνητικούς τρόπους.
Βασικές βιταμίνες για καλύτερη όραση
Τα μάτια σας χρειάζονται πολλά είδη αντιοξειδωτικών για να παραμείνουν υγιή. Αυτά περιλαμβάνουν:
Μια ισορροπημένη διατροφή δημιουργείται καλύτερα με μια ποικιλία από πρωτεΐνες, γαλακτοκομικά, φρούτα και λαχανικά. Προσπαθήστε να φάτε κατά τη διάρκεια της ημέρας σας, ενσωματώνοντας πολλά είδη τροφών σε πολλά διαφορετικά χρώματα. Θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων που είναι επεξεργασμένα, περιέχουν κορεσμένα λίπη ή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Εδώ είναι επτά από τις καλύτερες τροφές για τα μάτια σας. Τα περισσότερα είναι γενικά διαθέσιμα όλο το χρόνο και σε λογική τιμή. Μπορείτε να τα απολαύσετε μόνα τους ή σε πιο σύνθετες συνταγές.
1. Ψάρια
Τα ψάρια, ιδιαίτερα ο σολομός, μπορούν να είναι μια εξαιρετική τροφή για υγιή μάτια. Ο σολομός και άλλα ψάρια έχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά είναι «υγιεινά» λίπη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να συμβάλουν στην ανάπτυξη της όρασης και στην υγεία του αμφιβληστροειδούς στο πίσω μέρος του ματιού. Μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας.
Εξετάστε το ενδεχόμενο να εντάξετε το ψάρι στο πρόγραμμα γευμάτων σας μερικές ημέρες την εβδομάδα. Όταν αγοράζετε σολομό, επιλέξτε μια εκδοχή που αλιεύεται, αντί για σολομό που εκτρέφεται στη φάρμα. Αυτό συμβαίνει επειδή ο σολομός που εκτρέφεται σε φάρμα έχει περισσότερα κορεσμένα λίπη και λιγότερα ωμέγα-3 από τον σολομό που αλιεύεται ελεύθερος στη θάλασσα. Ο σολομός, και τα περισσότερα ψάρια, μπορούν να ψηθούν στη σχάρα ή στον φούρνο. Δοκιμάστε το καρύκευμα με φρέσκα μυρωδικά, λεμόνια και αλατοπίπερο για ένα απλό και νόστιμο δείπνο.
2. Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική τροφή για υγιή μάτια. Οι κρόκοι περιέχουν βιταμίνη Α, λουτεΐνη, ζεαξανθίνη και ψευδάργυρο, τα οποία είναι όλα ζωτικής σημασίας για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Α προστατεύει τον κερατοειδή. Ο κερατοειδής είναι η επιφάνεια του ματιού. Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη μειώνουν την πιθανότητα εμφάνισης σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης. Ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην υγεία του αμφιβληστροειδούς. Ο αμφιβληστροειδής είναι το πίσω μέρος του ματιού. Ο ψευδάργυρος βοηθά επίσης τα μάτια να βλέπουν τη νύχτα.
Τα αυγά είναι εξαιρετικά ευέλικτα και μπορούν να λειτουργήσουν για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Ένας απλός τρόπος για να απολαύσετε τα αυγά είναι να τα βράσετε καλά. Δοκιμάστε τα σε σαλάτες και σάντουιτς. Μπορείτε να φάτε ακόμη και ένα βραστό αυγό για ένα σνακ.
3. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα, όπως και άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι, είναι γενικά καλά για την υγεία των ματιών. Τα αμύγδαλα περιέχουν βιταμίνη Ε.
Αυτή η βιταμίνη προστατεύει από ασταθή μόρια που στοχεύουν σε υγιείς ιστούς. Η τακτική κατανάλωση βιταμίνης Ε μπορεί να βοηθήσει στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία καθώς και του καταρράκτη.
Θα πρέπει να στοχεύσετε σε περίπου 22 διεθνείς μονάδες (IU), ή 15 mg βιταμίνης Ε την ημέρα. Μια μερίδα αμύγδαλα είναι περίπου 23 ξηροί καρποί, ή ¼ φλιτζάνι, και έχει 11 IU. Άλλοι ξηροί καρποί και σπόροι που περιέχουν βιταμίνη Ε περιλαμβάνουν ηλιόσπορους, φουντούκια και φιστίκια. Μπορείτε να απολαύσετε τα αμύγδαλα ως σνακ ανά πάσα στιγμή. Είναι επίσης νόστιμα στα δημητριακά πρωινού, στο γιαούρτι ή σε σαλάτες.
Απλώς θυμηθείτε να προσέχετε το μέγεθος της μερίδας. Ειδικά, τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θερμίδες, γι’ αυτό προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψή σας σε μία έως δύο μερίδες την ημέρα.
4. Γαλακτοκομικά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα και το γιαούρτι μπορούν να κάνουν καλό στα μάτια. Περιέχουν βιταμίνη Α καθώς και το μεταλλικό ψευδάργυρο. Η βιταμίνη Α προστατεύει τον κερατοειδή χιτώνα ενώ ο ψευδάργυρος βοηθά να φέρει αυτή τη βιταμίνη στα μάτια από το συκώτι. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται σε όλο το μάτι, ειδικά στον αμφιβληστροειδή και το χοριοειδές, που είναι ο αγγειακός ιστός που βρίσκεται κάτω από τον αμφιβληστροειδή. Αυτό το σημαντικό μέταλλο βοηθά στη νυχτερινή όραση καθώς και στην πρόληψη του καταρράκτη. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα από αγελάδες που τρέφονται με χόρτο παρέχουν τα περισσότερα οφέλη. Επομένως, γαλακτοκομικά μπορείτε να καταναλώνετε όλη την ημέρα σας. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι με ένα γεύμα ή να το απολαύσετε σε καφέ και τσάι ή δημητριακά πρωινού. Το γιαούρτι είναι μια υγιεινή επιλογή για πρωινό ή ως σνακ.
5. Καρότα
Τα καρότα είναι ευρέως γνωστό ότι κάνουν καλό υγιή μάτια. Όπως οι κρόκοι αυγών, τα καρότα έχουν βιταμίνη Α και επίσης βήτα καροτίνη. Η βιταμίνη Α και η βήτα καροτίνη βοηθούν την επιφάνεια του ματιού και μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην πρόληψη λοιμώξεων των ματιών και άλλων σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων. Επιπλέον,τα καρότα τρώγονται εύκολα εν κινήσει. Δοκιμάστε ολόκληρα καρότα ή κρατήστε ένα σακουλάκι με baby καρότα για ένα απογευματινό ή βραδινό σνακ. Ποιο συγκεκριμένα, ρίξτε τα σε σαλάτες και σούπες για λίγη πρόσθετη διατροφή ή ψιλοκόψτε τα και προσθέστε τα στο κουρκούτι για μάφινς ή τηγανίτες.
6. Λάχανο
Το λάχανο είναι γνωστό ως υπερτροφή από πολλούς επειδή περιέχει τόσες πολλές σημαντικές βιταμίνες, θρεπτικά συστατικά και μέταλλα.
Είναι εξαιρετικά καλό για την υγεία των ματιών. Το λάχανο έχει τα αντιοξειδωτικά λουτεΐνη και ζεαξανθίνη, που βρίσκονται επίσης στα αυγά και σε άλλα τρόφιμα. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων, όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης.
Η λουτεΐνη και η ζεαξανθίνη δεν παράγονται στο σώμα, επομένως πρέπει να τις εντάξετε στη διατροφή σας. Μια μερίδα 100 γραμμαρίων λάχανο, που είναι περίπου 1 ½ φλιτζάνι, περιέχει 11,4 mg λουτεΐνης και συνιστάται να λαμβάνετε 10 mg την ημέρα. Αξίζει να σημειωθεί, ότι άλλα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε λουτεΐνη είναι οι κόκκινες πιπεριές και το σπανάκι. Το λάχανο μπορεί να γίνει τσιπς σνακ. Πρώτα πλύνετε τα φύλλα και μετά κόψτε τα σε μικρά κομμάτια. Ρίξτε το σε ελαιόλαδο και ψήστε το για 20 λεπτά περίπου, μέχρι να γίνει τραγανό το λάχανο. Επιπλέον μπορείτε να προσθέσετε λίγο αλάτι. Μπορείτε επίσης να σοτάρετε λάχανο για συνοδευτικό ή να το σερβίρετε σε σαλάτα.
7. Πορτοκάλια
Τα πορτοκάλια και άλλα εσπεριδοειδή περιέχουν βιταμίνη C, η οποία είναι βασική για την υγεία των ματιών. Η βιταμίνη, που βρίσκεται κυρίως στα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, συμβάλλει στην υγιή αιμοφόρα αγγεία στα μάτια σας. Μπορεί να καταπολεμήσει την ανάπτυξη καταρράκτη και σε συνδυασμό με άλλες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά, την ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.
Ειδικότερα, για να απολαύσετε τα πορτοκάλια, μπορείτε να πιείτε χυμό πορτοκαλιού, να ξεφλουδίσετε ένα ως σνακ ή να τα προσθέσετε σε μια φρουτοσαλάτα.
ExtraTips:
Εν κατακλείδι, η ισορροπημένη διατροφή είναι απαραίτητη για την υγεία των ματιών. Η διατήρηση μιας δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά θα αποτρέψει την ανάπτυξη σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων και θα εξασφαλίσει ότι τα μάτια σας λειτουργούν καλύτερα. Επομένως, προσπαθήστε να τρώτε μια ποικιλία από ολόκληρα, μη επεξεργασμένα τρόφιμα σε καθημερινή βάση. Επισκεφθείτε το γιατρό σας εάν έχετε εμπειρία.
Πηγή: healthline.com