Μπορεί να δυσκολευτείτε να πιστέψετε ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την υγεία μας, αλλά είναι αλήθεια. Χωρίς λίπος το σώμα μας δε μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Και, χωρίς τα σωστά είδη λιπών στη διατροφή μας, η υγεία των ματιών μας μπορεί επίσης να χωλαίνει. Συμφωνά με μελέτες, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν δομικό λίθο τόσο για τη γενικότερη υγεία μας όσο και για την υγεία των ματιών μας.
Τα λιπαρά οξέα είναι τα «δομικά στοιχεία» του λίπους. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι αναγκαία για την κανονική παραγωγή και λειτουργία των κυττάρων, των μυών και των νεύρων. Τα λιπαρά οξέα συμμετέχουν σε πλήθος διεργασιών στο ανθρώπινο σώμα. Συμμετέχουν για παράδειγμα, στην παραγωγή ορμονών που βοηθούν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του καρδιακού ρυθμού και της πήξης του αίματος.
Μερικά λιπαρά οξέα -που ονομάζονται (EFA)- είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, αφού το σώμα μας δε μπορεί να τα παραγάγει από μόνο του. Για να παραμείνουμε υγιείς, χρειάζεται να λαμβάνουμε αυτά τα λιπαρά οξέα σε καθημερινή βάση.
Υπάρχουν δύο τύποι EFAs: τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Διάφορες μελέτες έχουν δείξει ότι υπάρχει συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ωμέγα-3 και της εύρυθμης λειτουργείας και υγείας των ματιών.
Τα ωμέγα-3 περιλαμβάνουν το docosahexaenoic acid (DHA), το eicoapentaenoic acid (EPA) και το alpha-linolenic acid (ALA).
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και ανάπτυξη της όρασης σε βρέφη
Ορισμένες κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης του βρέφους.
Το DHA και άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται στο μητρικό γάλα και προστίθενται και σε ορισμένες βρεφικές τροφές.
Σύμφωνα με αναλύσεις πολλών μελετών, που διεξήχθησαν από ερευνητές της Σχολής Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ και δημοσιεύθηκαν στο περιοδικό Pediatrics, διαπιστώθηκε ότι τα υγιή πρόωρα βρέφη που τρέφονταν με συμπλήρωμα DHA εμφάνισαν σημαντικά καλύτερη οπτική οξύτητα σε ηλικία 2 και 4 μηνών, συγκριτικά με παρόμοια βρέφη που έλαβαν γάλα το οποίο δεν περιείχε το συμπλήρωμα ωμέγα-3.
Οι επαρκείς ποσότητες DHA και άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή των εγκύων φαίνεται επίσης να είναι σημαντικές. Η ανάπτυξη της όρασης του βρέφους διαμορφώενται ήδη κατά την κυοφορία και η σωστή διατροφή παίζει πρωτεύοντα ρόλο.
Σε μελέτη που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, Καναδοί ερευνητές διαπίστωσαν ότι τα θηλυκά βρέφη των οποίων οι μητέρες έλαβαν συμπληρώματα DHA από τον τέταρτο μήνα της εγκυμοσύνης τους έως τον τοκετό ήταν λιγότερο πιθανό να έχουν οπτική οξύτητα κάτω του μέσου όρου σε ηλικία 2 μηνών, συγκριτικά με βρέφη των οποίων οι μητέρες δεν έλαβαν συμπληρώματα ωμέγα-3.
Οφέλη των ωμέγα-3 για ενήλικες
Αρκετές μελέτες δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη προστασία των ματιών από παθήσεις, όπως η ξηροφθαλμία. Μπορούν, επίσης, να συμβάλλουν και στη σωστή αποστράγγιση του ενδοφθάλμιου υγρού από τα μάτια. Κάτι τέτοιο μπορεί να μειώσει σημαντικά τον κίνδυνο της υψηλής πίεσης των ματιών και της εμφάνισης γλαυκώματος.
Σε μια μεγάλη ευρωπαϊκή μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2008, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν λιπαρά ψάρια (μια εξαιρετική πηγή DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν τον μισό κίνδυνο εμφάνισης νεοαγγειακού εκφυλισμού της ωχράς κηλίδας, σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν ψάρια λιγότερο από μία φορά την εβδομάδα.
Επίσης, μια μελέτη του Εθνικού Ινστιτούτου Ματιών του 2009 (NEI), που χρησιμοποίησε δεδομένα που ελήφθησαν από τη μελέτη για τις ασθένειες των ματιών με βάση την ηλικία (AREDS), διαπίστωσε ότι οι συμμετέχοντες που ανέφεραν υψηλότερο επίπεδο ωμέγα-3 λιπαρών στη διατροφή τους παρουσίαζαν 30% λιγότερες πιθανότητες από τους συνομηλίκους τους να αναπτύξουν εκφυλισμό της ωχράς κηλίδας.
Έχει επίσης βρεθεί ότι τα ωμέγα-3 μειώνουν τον κίνδυνο ξηροφθαλμίας. Σε μια μελέτη περισσότερων από 32.000 γυναικών μεταξύ 45 και 84 ετών, εκείνες με την υψηλότερη αναλογία (δυνητικά επιβλαβών) ωμέγα-6 λιπαρών προς ωφέλιμα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα στη διατροφή τους (15 έως 1) είχαν σημαντικά μεγαλύτερο κίνδυνο να παρουσίασαν το σύνδρομο της ξηροφθαλμίας, σε σύγκριση με τις γυναίκες με τη χαμηλότερη αναλογία (κάτω από 4-προς-1). Η μελέτη διαπίστωσε, επίσης, ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τουλάχιστον δύο μερίδες τόνου την εβδομάδα είχαν σημαντικά μικρότερο κίνδυνο ξηροφθαλμίας από τις γυναίκες που έτρωγαν μία ή λιγότερες μερίδες .
Παράλληλα, φαίνεται ότι τα ωμέγα-3 μπορούν να αποδειχθούν ωφέλιμα και στη θεραπεία της ξηροφθαλμίας. Σε μια πρόσφατη μελέτη που προκλήθηκε σε ποντίκια, η τοπική εφαρμογή του ωμέγα-3 λιπαρού οξέος ALA οδήγησε σε σημαντική μείωση της φλεγμονής που σχετίζεται με την ξηροφθαλμία.
Ωμέγα-3 λιπαρά και διατροφή
Τόσο τα ωμέγα-3 όσο και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για τη διατήρηση της υγείας μας. Ωστόσο, η ισορροπία αυτών των δύο τύπων EFA στη διατροφή μας είναι εξαιρετικά σημαντική. Η αναλογία ωμέγα-6 προς ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να είναι 4 προς 1 ή χαμηλότερη.
Δυστυχώς, η τυπική διατροφή, που χαρακτηρίζεται από σημαντικές ποσότητες κρέατος και επεξεργασμένων τροφίμων δημιουργεί μια τελείως διαφορετική εικόνα. Η διατροφή μας τείνει να περιέχει 10 έως 30 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτή η ανισορροπία των ωμέγα-6 («κακών») με τα ωμέγα-3 («καλά») λιπαρά οξέα σχετίζεται και με διάφορα προβλήματα υγείας. Οι καρδιακές παθήσεις, ο καρκίνος, το άσθμα, η αρθρίτιδα και η κατάθλιψη, συνδέονται στενά με τις διατροφικές συνήθειες.
Υπάρχουν απλoί κανόνες που μπορείτε να εφαρμόσετε για να βελτιώσετε τη διατροφή σας. Επιλέξτε να τρώτε περισσότερα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ωμέγα-3 και λιγότερο τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6.
Ωμέγα 3 DHA, EPA, ALA
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων πλούσιων σε ωμέγα-3 είναι τα ψάρια, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε DHA και EPA. Οι σαρδέλες, η ρέγγα, ο σολομός και ο τόνος είναι τα ψάρια με την υψηλότερη περιεκτικότητα. Ωστόσο, οι άγριες ποικιλίες αποτελούν συνήθως καλύτερη επιλογή απ’ ό,τι τα ψάρια που εκτρέφονται. Ο λόγος είναι ότι τα ψάρια εκτροφής υπόκεινται σε υψηλότερα επίπεδα ρύπων και χημικών.
Η American Heart Association προτείνει τουλάχιστον δύο μερίδες ψαριών εβδομαδιαίως για τη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων. Πολλοί οφθαλμίατροι προτείνουν επίσης μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 για τη μείωση του κινδύνου οφθαλμικών προβλημάτων.
Εάν δεν είστε λάτρης των ψαριών, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα ιχθυελαίου. Αυτά κυκλοφορούν στην αγορά τόσο με τη μορφή κάψουλας όσο και σε υγρή μορφή.
Άλλη καλή πηγή για την πρόσληψη ωμέγα-3 λιπαρών αποτελούν οι ξηροί καρποί. Ο λιναρόσπορος, τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά. Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν επίσης ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών. Ωστόσο, το σώμα δε μπορεί να επεξεργαστεί τα λιπαρά οξέα (ALA) από τις χορτοφαγικές πηγές τόσο εύκολα. Τα λιπαρά οξέα DHA και EPA που βρίσκονται στα ψάρια είναι εύκολα επεξεργάσιμα από το ανθρώπινο σώμα και άκρως σημαντικά.
Κορεσμένα trans λιπαρα
Για να μειώσετε την πρόσληψη των ωμέγα-6, αποφύγετε τηγανητά και πολύ επεξεργασμένα τρόφιμα. Πολλά μαγειρικά έλαια, όπως το ηλιέλαιο και το αραβοσιτέλαιο, έχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά. Οι υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος απελευθερώνουν επίσης επιβλαβή trans λιπαρά οξέα.
Τα τρανς λιπαρά παρεμβαίνουν στην απορρόφηση των ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων από τον οργανισμό. Είναι υπεύθυνα επίσης για μια σειρά σοβαρών ασθενειών, όπως καρκίνος, καρδιακές παθήσεις, αθηροσκλήρωση (σκλήρυνση των αρτηριών), υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτης, παχυσαρκία, αρθρίτιδα και ανοσοποιητικές διαταραχές.
Προς το παρόν, δεν υπάρχει συνιστώμενος διατροφικός οδηγός (RDA) για ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όμως, σύμφωνα με την American Heart Association, η έρευνα δείχνει ότι οι ημερήσιες προσλήψεις DHA και EPA (συνδυασμένες) που κυμαίνονται από 0,5 γραμμάρια έως 1,8 γραμμάρια (είτε από ψάρια είτε από συμπληρώματα ιχθυελαίου) μειώνουν σημαντικά τους καρδιακούς κινδύνους. Για την ALA, οι ημερήσιες προσλήψεις 1,5 έως 3 γραμμάρια φαίνεται να είναι ιδιαίτερα ευεργετικές.
Για μια πιο θρεπτική διατροφή και πιθανώς καλύτερη υγεία των ματιών, δοκιμάστε αυτές τις απλές αλλαγές:
- Αντικαταστήστε τα μαγειρικά έλαια με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα ωμέγα-6 με ελαιόλαδο. Το ελαιόλαδο περιλαμβάνει σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα σε ωμέγα-6.
- Προσθέστε στο εβδομαδιαίο διατροφολόγιο ψάρια, φρούτα και λαχανικά.
- Αποφύγετε τα υδρογονωμένα έλαια (βρίσκονται σε πολλά σνακ) και τη μαργαρίνη.
- Αποφύγετε τηγανητά τρόφιμα και τρόφιμα που περιέχουν τρανς λιπαρά.
- Περιορίστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος.
Η επιλογή μιας υγιεινής διατροφής που περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών με άφθονα ωμέγα-3 είναι ιδιαίτερα σημαντική. Περιορίζοντας την πρόσληψη δυνητικά επιβλαβών ωμέγα-6 λιπαρών θωρακίζεται η υγεία μας και μειώνεται ο κίνδυνος σοβαρών οφθαλμικών παθήσεων.
ΠΗΓΗ:
allaboutvision.com